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Praktische Skills

Ablenkungen

Puzzles, Computerspiel, lesen, selber Musik machen, flippern, Sport, Bügeln, Holz hacken, Mandela ausmalen ((Was ist das denn?)), Lieblingsklamotten anziehen, Tagebuch schreiben, etwas reparieren, ins Kino oder Theater gehen, Pro- und Contra-Listen, Briefe schreiben, etwas planen (Ausflug, eine besondere Stunde etc.), Basteln, malen, singen,  etwas auswendig lernen, aufräumen, putzen, renovieren, Wäsche waschen, kochen, etwas dekorieren, mit dem Haustier spielen, eine beliebige Route auf dem Stadtplan oder auf der Wanderkarte einzeichnen und dann entlang dieser Route laufen, joggen, Rad fahren

Gefühle einsetzen:

TVschauen, ein Buch/einen Roman lesen, sich aufmuntern lassen, Tagebuch schreiben, sich etwas Gutes tun (sich selbst eine Blume schenken, ein neues Tagebuch kaufen oder im Café etwas Warmes trinken etc.), Papier zerknüllen oder zerreißen, einen Knoten in ein Handtuch machen und damit auf das Bett schlagen, ein altes Laken zerreißen, in den Wald gehen und laut schreien, Gedanken/Gefühle aufschreiben für Therapie oder Freund, Gedanken/Gefühle aufschreiben, das Geschriebene weglegen und danach etwas Rituelles damit machen: z. B. verbrennen, einem Fluss übergeben, den Augenblick verändern, Gedankenstopp.

Gedanken:

Hirn-Flick-Flacks, Stadt-Land-Fluss-Spiel, in 7er-Schritten rückwärts zählen, Kreuzworträtsel lösen, Tangarm, Puzzles (mit gleichen Teilen oder ohne Vorlagen), Intelligenz-Test, fremdsprachigen Text übersetzen, Mathematikaufgaben lösen, ein Bild auf dem Computer zeichnen und dabei die Maus verkehrt herum halten, Perlen, Steine oder dicken Schnur verknoten und wieder auflösen, beliebige Punkt auf ein Blatt zeichnen und versuchen, durch Verbinden eine Figur entstehen zu lassen, ein eigenes Kreuzworträtsel entwickeln, einen Zauberwürfel lösen (gibt’s im Spielzeugladen), Memory spielen, einen Text mit der „falschen“ Hand schreiben.

Sich zurückholen durch Körperempfindungen:

Gummiband ((???)), Eis, Wurzelbürste, laute Musik, Wechselduschen, lautes Schreien, mit nackten Füßen im Bach stehen, Massage („Igelball“/Massagehandschuh), komplette Vitamin-Brausetabletten in den Mund nehmen und langsam zergehen lassen, saure Süßigkeiten, Theraband, Übungen an der Wand: sich mit dem Rücken anlehnen und die Knie im 90°-Winkel aufstellen; einen Tennisball hinter den Rücken klemmen und hoch und runterrollen lassen, barfuß laufen, PMR (Progressive Muskelrelaxation: Muskeln gewisse Zeit anspannen, loslassen und nachspüren), Krafttraining, Ammoniak/Münsterkäse/japanisches Heilöl riechen, japanisches Heilöl auf die Zunge tröpfeln, Meerrettich/Chili- Schoten/Knoblauch (pur)/Sambal Olek essen, ungekochte Artischockenblätter, Stein in den Schuh und damit spazieren gehen, sich von jemandem festhalten oder drücken lassen, sich selbst umarmen, etwas Schweres schleppen, im kalten See schwimmen, Kopf unter kaltes Wasser halten, in die Sauna gehe, sich an die warme Heizung kuscheln, Sandsäckchen auf den Bauch legen, jonglieren, Gummitwist, laufen, rückwärts zählen.

Achtsamkeit

Hören:Welche Geräusche sind in diesem Augenblick um mich herum?(Angefangen von 15 Sekunden bis zu einer halben Stunde)Nur auf ein bestimmtes Geräusch achten, wenn ich mich mit allen gleichzeitig überfordert fühle (z. B. nur Vogelstimmen, nur Autos, nur Menschen)
In einer bestimmten Situation auf die entsprechenden Geräusche achten (beim Duschen, Kochen, Einschlafen, in der Tram &hellip

Sehen:Was geschieht in diesem Augenblick um mich herum? Z. B. im Bahnhof, Café, Zoo, Park.(Auch hier evtl. auswählen, worauf ich achten will) Postkarte, Foto, Blumen, Menschen beschreiben u.s.w.

Riechen: Blumengarten, Essen, Trinken (Tee, Kaffee), Parfums (in der Drogerie) Tee-/Kaffee-Läden, Körpercreme, beim Spazierengehen

Schmecken:Essen, Getränke, verschiedene Bonbons, Schokolade, Obstsalat, frisches Gemüse

Tasten:Bei der Gartenarbeit, im Wald, auf einer Wiese: Wurzeln, Steine, Pflanzen, Moos, Baumrinde etc.Sand- und Kirschsteinsäckchen (warm und kalt machen)Verschiedene Stoffe (Baumwolle, Seide, Wolle)Im dunkelen Zimmer herumtasten. Den eigenen Körper ertasten

Atmen:Aufmerksam/bewusst ein- und ausatmen.Beim Joggen die Atemzüge zählen und versuchen, das Ausatmen zu verlängern (dasselbe im Gehen oder auch in Ruhe)Tief ein- und ausatmen.Dem Atem folgen beim Musikhören.Tief einatmen, Luft anhalten, bis 4 zählen, dann ganz langsam ausatmen

Variante: Das Ausatmen mit einem Wort verbinden, z. B. Ent-span-nung, Aus-ru-hen. Das Wort sollte mehrsilbig sein